Il Piatto di Harvard

Copyright © 2011 Harvard University. Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, e Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Nel 2011 esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, hanno proposto il Piatto Sano, una guida per creare piatti sani e ben bilanciati.

Vediamo cosa ci dice!

Metà piatto è costituito da verdura e frutta: sono alimenti che danno un limitato apporto di calorie ma contengono vitamine, antiossidanti, sali minerali, sostanze indispensabili per la salute, e soprattutto hanno un alto contenuto di fibre che aiutano il nostro organismo nella regolarità intestinale, controllano i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue, danno il senso si sazietà. Sono anche una delle più importanti fonti di acqua per il nostro organismo.

Un quarto del piatto è rappresentato dai cereali integrali: frumento e riso integrale, ma anche orzo, farro, avena…I cereali integrali contengono più fibre perciò alzano meno la glicemia e l’insulina nel sangue. Numerose ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo (1-2).

L’ultimo quarto di piatto è costituito dalle proteine sane: carni bianche, pesce, legumi e semi oleosi e precisando il consumo limitato di carni rosse, insaccati, carni conservate o lavorate. Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e svolgono diverse funzioni fondamentali: modulano l’espressione dei geni, regolano il metabolismo, trasportano molecole all’interno del sangue e proteggono l’organismo dalle infezioni sono solo alcune delle infinite funzioni e danno inoltre il senso di sazietà. D’altra parte le carni rosse contengono grassi e colesterolo, così come gli insaccati aumentando il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari, metaboliche (3-4-5).

A completare il piatto di Harvard ci sono tutti gli altri alimenti o fattori che devono rientrare in uno stile di vita sano. Innanzi tutto i condimenti: nella buona tradizione italiana è da preferire l’olio extravergine di oliva o altri oli vegetali sani che non contengono grassi parzialmente idrogenati o trans evitando o limitando il burro o altri grassi animali mentre i latticini dovrebbero essere consumati saltuariamente così come le uova.

Nel piatto di Harvard si considera anche l’idratazione esplicando il ruolo fondamentale dell’acqua come alimento per il nostro organismo: aiuta i processi metabolici, evita la ritenzione idrica, aiuta il transito intestinale, mantiene la temperatura corporea. Sono invece da eliminare bevande dolci e gassate.

E poi ecco introdotto un fattore fondamentale: l’attività fisica. Mantenere uno stile di vita sano e attivo rappresenta il nostro “salva vita” non soltanto per raggiungere o mantenere il peso forma ma soprattutto per i benefici al sistema cardiovascolare, metabolico e al benessere anche mentale.

E’ un modello chiaro, semplice ed intuitivo: appendetelo sulla porta del frigorifero! Vi aiuterà quotidianamente a programmare un pasto sano e ben bilanciato.

FONTI
 1-Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, Franz M, Sampson L, Grønbæk M and Rimm EB. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. American Journal of Clinical Nutrition December 2004 Vol. 80, No. 6, 1492-1499. 2-Marlett JA, McBurney MI, Slavin J. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association 2002;102:993-1000.  3-Bernstein, A.M., et al., Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women.Circulation, 2010. 122(9): p. 876-83.  4-Pan, A., et al., Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2011. 94(4): p. 1088-96. 5-Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007, World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research.: Washington, DC.