Questa volta ho scelto di parlarvi del legume che amo di più: i ceci! Un po’ perché mi ricordano la mia infanzia torinese dove si cucina la “farinata”, uno dei miei piatti preferiti (farina di ceci, acqua, sale, olio e rosmarino cotta a legna) e poi perché nel mio lavoro li utilizzo come alimento energizzante, saziante, ricco di proteine e molto altro.
Il fatto che siano un legume importante nella nostra alimentazione lo conferma la sua storia: il nome deriva dal greco antico Kikus che significa forza, potenza proprio perché fornisce molta energia. Già gli antichi Egizi conoscevano questa proprietà (ed infatti i ceci erano alla base dell’alimentazione degli schiavi) ma noi sappiamo che sono molte altre le caratteristiche nutrizionali.
I ceci sono un alimento abbastanza calorico, circa 316 kcal per 100 gr di prodotto: ma ricordiamoci che una volta cotti le calorie scendono a 120. Sono costituiti dal 50% di carboidrati per cui rappresentano una fonte immediata di energia, ideale per chi fa sport o attività fisica intensa. Ma non lasciamoci ingannare: sono zuccheri complessi che hanno un basso indice glicemico. Cosa vuol dire? Non alzano la glicemia nel sangue quindi possono essere consumati anche da chi soffre di iperglicemia o da chi vuol perdere peso.
Oltre ai carboidrati sono ricchi di proteine, tanto da essere un ottimo sostituto di carne e pesce (per questo motivo sono molto apprezzati dai vegetariani e vegani). Le proteine sono essenziali per mantenere in forma i muscoli e questo è un ulteriore motivo per essere un alimento ideale nello sport. Tra gli aminoacidi essenziali di cui sono ricchi troviamo lisina, isoleucina, triptofano e arginina strettamente legati alla serotonina e dunque al buon umore.
Un’ ulteriore buona notizia: sono praticamente privi di grassi (quei pochi sono Omega3, cioè grassi buoni) e sono ricchissimi di fibra che aiuta la funzionalità intestinale, aumenta il senso di fame e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Già per queste caratteristiche dovrei avervi convinto ad introdurli nella vostra alimentazione!
Ma hanno anche altre sostanze molto importanti per il nostro benessere: innanzi tutto sono una fonte essenziale di vitamine del gruppo B, che ricordo essere fondamentali per il benessere di noi donne. Sono coinvolte nella formazione dei globuli rossi e contribuiscono a prevenire l’anemia, mantengono la pelle sana, aiutano il metabolismo dei carboidrati come fonte di energia, modulano i livelli di estrogeni, diminuendo la sindrome pre-mestruale e stabilizzano i livelli di zuccheri nel sangue durante la gravidanza.
Come se non bastasse sono ricchi di sali minerali come ferro, calcio, magnesio e fosforo.
Facciamo un riassunto del perchè dovremmo introdurre più spesso questo legume nella nostra alimentazione:
- Forniscono energia
- Danno grande senso di sazietà
- Mantengono la massa muscolare
- Aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue
- Proteggono l’apparato cardiovascolare
- Aiutano la funzionalità intestinale
Sappiamo bene però che un effetto collaterale del consumo di ceci è il fastidioso gonfiore addominale. Ci sono dei piccoli trucchetti che possono aiutare da questo punto di vista. Per esempio bollirli con salvia o alloro ne aumenta la digeribilità oppure possono essere frullati o passati per eliminare la buccia, causa del fastidio. Oppure
possiamo fare attenzione alla loro qualità
come mi spiega Giuditta Mercurio titolare insieme ad Agnese Podgornik dell’ Azienda Agricola Gentil Verde.
Una realtà tutta al femminile in cui la parola d’ordine è: rispetto e “gentilezza” per la Natura per avere sempre un prodotto sano, buono ed ecosostenibile. Sulla base di questa filosofia si basa la loro coltivazione di cereali, farro e segale, in rotazione con i legumi, in particolare i ceci.
Semi piccoli, con la buccia molto sottile decisamente diversi da quelli che troviamo nella grande distribuzione. Si riconoscono perché, una volta cotti, la buccia non si stacca come quelli più grandi. Queste caratteristiche li rendono decisamente più digeribili e necessitano di minor tempo di ammollo e cottura.
E poi sono un legume molto versatile in cucina: li possiamo consumere nella classica zuppa o con i cereali, ma secondo me danno il massimo nella preparazione di polpette, focacce o nell’ hummus, la famosa crema araba, che ormai è entrata nella nostra cucina (con qualche modifica) come aperitivo o finger food! A voi la scelta.
