Nella mia esperienza professionale tra i lavori che hanno maggior difficoltà a conciliare lavoro, vita famigliare e dieta sono coloro che fanno i turni. Infermiere, operaie, commesse devono conciliare la gestioni dei turni, che spesso include anche la notte, con l’organizzazione dei pasti.
Se poi hanno il desiderio di mettersi a dieta o comunque di seguire un’alimentazione corretta desistono per la difficoltà nell’ organizzazione.
Come posso fare colazione alle 4 del mattino? Come posso gestire la merenda nei 15 minuti di pausa? Smonto alle 22 cosa mangio per cena? Ho fatto la notte e ho voglia di zuccheri!
Queste sono alcune dei problemi che questo tipo di lavoratrici incontrano. La soluzione c’è! Vediamo come risolvere il problema con qualche piccolo consiglio.
Turno del mattino
Sicuramente la colazione molto presto al mattino potrebbe essere un problema perché vi sentite lo stomaco chiuso. Ricordate che spesso è solo un fatto di abitudine. Se siete motivati potreste cominciare gradualmente a mangiare qualcosa. Ricordatevi che la colazione dovrebbe essere il pasto più importante: anche per voi.
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Potete incominciare con una fetta biscottata o una fetta di pane con burro e marmellata. Da qui potrete poi aumentare a due o tre.
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Oppure una tazza di latte con dei cereali al cioccolato e frutta secca.
A questo punto dovreste arrivare a metà turno tranquillamente senza i morsi della fame. Se invece non riuscite a fare la colazione a casa e siete abituati ad andare al bar vi consiglio la colazione salata:
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un sandwich andrà benissimo.
La pausa a metà turno è generalmente molto breve e so per esperienza che qualcuno ha difficoltà a farla: se potete tenetevi della frutta, oppure la polpa di frutta (più veloce da mangiare e facilmente reperibile al supermercato) e dei cubetti di grana o parmigiano.
In questo modo arriverete a pranzo con una giusta fame.
Turno del pomeriggio
Il problema più grande è probabilmente la cena che viene fatta tardi. Ricordatevi che questo dovrebbe essere il pasto meno abbondante della giornata. Se non siete organizzati probabilmente arriverete con la fame (e giustamente stanchi) senza voglia né di pensare a cosa mangiare né di cucinare. Spesso le cene del turno del pomeriggio sono affettati, formaggi, facili e veloci e poca verdura se non si ha avuto tempo di prepararla. Quindi parola d’ordine: programmazione del menù delle cene. Scrivetevi ad inizio settimana le possibili cene veloci, facili, adatte anche a tutta la famiglia (che probabilmente mangerà prima). Ricordatevi di preparare della verdura lavata e già tagliata conservata in frigorifero. Per quanto riguarda la verdura cotta potete prepararla ad inizio settimana e poi congelarla a porzioni. Alcuni esempi di cene veloci ma complete:
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salmone alla piastra con pomodori e rucola
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insalata fredda di ceci e verdure fresche
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bresaola con funghi e grana e contorno di verdure
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frittatina di pomodorini e cipolla e insalata
Turno di notte
Questo è sicuramente più complicato, sia da un punto di vista fisico che di gestione dei pasti. Generalmente è consigliabile che la cena venga fatta prima di inizio turno. Dovrebbe essere un pasto completo: carboidrati e proteine con verdura. Perché i carboidrati? Perché il nostro cervello utilizza gli zuccheri come fonte di energia. E la cerca: spesso i turnisti riferiscono di avere sempre voglia di qualcosa di dolce. Rimanere svegli durante la notte richiede un maggiore sforzo per il nostro fisico e per mantenere la concentrazione abbiamo bisogno del carburante: i carboidrati. Ovviamente quelli complessi come i cereali integrali.
Vediamo alcuni esempi
per la cena:
una piccola porzione di pasta o riso integrali oppure pane integrale
carne bianca o pesce o legumi
una porzione di verdure
per lo spuntino di metà turno: frutta, noci, parmigiano
La cosa importante è alla fine del turno fare una colazione leggera prima di andare a dormire in modo da non svegliarsi con una fame “da lupi”.
Potete trovare spunti su cosa cucinare a pranzo e a cena nel menù settimanale che propongo sulla mia pagina facebook https://www.facebook.com/BocchettiRaffaella/
Verdure fresche vs verdure congelate
